Jak przygotować się do matury i podejść do egzaminu bez stresu? 7 złotych rad dla maturzystów. Sprawdzone sposoby na egzaminy

Internet jest pełen dobrych rad, jak przygotować się do matury. Wiele z nich to oczywiste sposoby na organizację nauki i rady dotyczące trybu życia w czasie przygotowań do ważnego egzaminu. Inne rady bywają oryginalne i zaskakujące, a nawet dziwaczne.

Specjalnie dla tegorocznych maturzystów dokładnie przeanalizowaliśmy wskazówki specjalistów, skonsultowaliśmy je z fachowcami i zasięgnęliśmy języka u praktyków. Oto 7 złotych rad dla maturzystów, ale też przydatnych studentom i wszystkim, którzy mają przed sobą trudne i ważne egzaminy.

7 złotych rad dla maturzystów:

• Wysypiaj się. Oddychaj świadomie i redukuj stres.
• Spaceruj i bądź aktywny.
• Podziel „maturalnego słonia” na kawałki.
• Śmiej się, żartuj i baw się.
• Motywuj się wyobrażeniem o tym jak się będziesz czuł po zdaniu matury.
• Czarny scenariusz. Przygotuj sobie plan B.
• „Uczłowiecz” egzaminatorów.

O tym, że sen jest ważny, nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Jego braki szybko da się odczuć przez pogorszenie pamięci, złe samopoczucie, a nawet uczucie wyczerpania i obniżenie nastroju. Brak odpowiedniej ilości snu może powodować trudności w koncentracji, może też obniżać wydajność. Niewyspany maturzysta ślęczący nad notatkami raczej niewiele z nich zapamięta.

Sen pomaga w procesie konsolidacji pamięci i uczenia się. W czasie snu mózg przetwarza informacje i utrwala je, co pomaga w utrzymaniu długoterminowej pamięci.

Zalecana ilość snu dla 18-latka to około 8-10 godzin na dobę. Badacze są zgodni, że najbardziej efektywny sen, to ten pomiędzy godziną 22 a 6 rano. Warto pamiętać, że potrzeby snu mogą się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich, jak aktywność fizyczna i styl życia. Kluczowe jest jednak zapewnienie sobie wystarczającej ilości snu, aby zachować dobrą kondycję, samopoczucie i „edukacyjną wydajność”.

Oto kilka wskazówek, które pomogą maturzyście poprawić jakość snu:

• Stwórz rutynę snu: staraj się iść spać i wstawać o tej samej porze codziennie, nawet w weekendy.
• Unikaj ekranów przed snem: ogranicz korzystanie z telewizora, komputera i telefonu przed snem, ponieważ światło emitowane przez ekrany może utrudniać zasypianie.
• Zrelaksuj się przed snem: spróbuj medytować, czytać książkę lub wykonywać inne relaksujące czynności przed snem.
• Zadbaj o jakość środowiska snu: upewnij się, że twój pokój jest cichy, ciemny i dobrze wentylowany, a łóżko wygodne.
• Ogranicz napoje zawierające kofeinę: unikaj kawy, herbaty i napojów energetyzujących – szczególnie przed snem.
• Ćwicz regularnie: aktywność fizyczna może pomóc Ci zasnąć szybciej i lepiej spać.
• Zadbaj o dietę: unikaj tłustych i ciężkostrawnych posiłków przed snem i upewnij się, że jesz wystarczająco dużo warzyw i owoców. Kolacja, która zagwarantuje dobry sen, powinna składać się z lekkostrawnych węglowodanów. W ten sposób nie obciążysz żołądka, a cukry zadziałają jak dietetyczna kołysanka.

Oddychaj świadomie. To sposób na opanowanie stresu. Świadomy oddech może mieć pozytywny wpływ na ograniczanie stresu i jakość uczenia się. Praktyka świadomego oddychania polega na skupieniu się na oddechu i kontrolowaniu go, co może pomóc w uspokojeniu umysłu i ciała. W ten sposób można zmniejszyć stres i niepokój, a jest korzystne zarówno dla zdrowia, jak i dla dobrego samopoczucia.

Świadomy oddech może pomóc w poprawie koncentracji i uwagi, co jest kluczowe w procesie uczenia się. Dzięki świadomemu oddychaniu można wzmocnić uwagę i zwiększyć zdolność do skupiania się na konkretnych zadaniach. To zaś z dużym prawdopodobieństwem przełoży się na lepsze wyniki w nauce.

Proste ćwiczenia oddechowe, które pomagają w ćwiczeniu świadomego oddychania:

• Oddech przeponowy: usiądź wygodnie i skup się na swoim oddechu. Staraj się oddychać powoli i głęboko, naciskając na brzuch, zamiast klatkę piersiową. Powoli wdychaj nosem, a potem wypuść powietrze ustami, starając się kontrolować tempo i głębokość oddechu.
• Ćwiczenie 4-7-8: zrób głęboki wdech nosem i wydech ustami, licząc do 4. Następnie zatrzymaj oddech na 7 sekund, a potem powoli wdychaj ustami, licząc do 8. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
• Oddech z wyobraźnią: wdychaj powoli nosem, wyobrażając sobie, że wdychasz powietrze pełne spokoju i relaksu. Następnie wypuść powietrze ustami, wyobrażając sobie, że wyrzucasz z siebie stres i niepokój.

Ćwiczenia oddechowe można wykonywać w różnych sytuacjach: przed snem, w przerwie od nauki, a także bezpośrednio w sytuacjach stresowych. Regularne praktykowanie świadomego oddychania może pomóc w poprawie koncentracji, redukcji stresu i ma spory wpływ na jakość snu.

Jeśli nie uprawiasz regularnie sportu, a aktywność fizyczna nie jest twoją mocną stroną, wyrób sobie nawyk spacerowania. Postaraj się codziennie wyjść z domu. Nawet jeśli nie masz psa, wyprowadzaj regularnie na spacer… swoją przeciążoną nauką głowę.

Spacery mogą pomagać w nauce w kilku aspektach:

• Poprawiają funkcjonowanie mózgu: spacery wpływają na poprawę funkcjonowania mózgu, ponieważ pomagają w dotlenieniu i uaktywnieniu mózgu, co jest korzystne dla zdolności uczenia się.
• Redukują stres: spacery pomagają w redukcji stresu, co jest korzystne dla zdrowia i dobrego samopoczucia. To z kolei przekłada się na lepszą koncentrację i wyniki w nauce.
• Poprawiają kreatywność: spacery pomagają w poprawie kreatywności, ponieważ pomagają w oderwaniu się od codziennych obowiązków. Pozwalają znaleźć przestrzeń do twórczego myślenia i rozwiązywania problemów.
• Wzmacniają zdrowie fizyczne: spacery pomagają w utrzymaniu dobrej kondycji. Zdrowie i dobre samopoczucie wprost przekłada się na lepszą koncentrację i wyniki w nauce.

Optymalna długość i tempo spaceru zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. Zaleca się jednak, aby spacer trwał około 30 do 60 minut dziennie. Tempo marszu zależy oczywiście od spacerującego, ale warto dobrać je tak, aby pozwalało na rozmowę (jeśli spacerujemy w towarzystwie), ale jednocześnie wymagało wysiłku.

Długość i tempo spaceru warto dostosować do swojego poziomu kondycji fizycznej, jednak stopniowo należy zwiększać jego intensywność, gdy organizm się do niego adaptuje.

Jeśli z powodu niepogody nie chcesz iść na spacer, albo szukasz urozmaicenia, możesz wybrać inne aktywności, również zalecane przy wzmożonym wysiłku umysłowym:

• Ćwiczenia w domu: skakanie na skakance, ćwiczenia z hantlami lub treningi z filmowym instruktażem, to dobry sposób na zachowanie aktywności fizycznej bez wychodzenia z domu.
• Joga lub stretching: to świetny sposób na redukcję stresu i poprawę zdrowia fizycznego.
• Bieżnia: korzystanie z bieżni w domu lub w siłowni jest dobrym sposobem na utrzymanie aktywności fizycznej i zdrowej rutyny.
• Basen: pływanie to świetna forma aktywności fizycznej. Woda rozluźnia, pływanie nie obciąża stawów. Jest to aktywność zalecana zarówno dla ciała, jak i dla umysłu.
• Ćwiczenia aerobowe: rytmiczna gimnastyka, taniec lub zumba, to świetny sposób na aktywność fizyczną i poprawę nastroju.

Ważne jest, aby dostosować aktywność fizyczną do swoich potrzeb i możliwości, ale przede wszystkim, zachować regularność w wykonywaniu ćwiczeń.

Od pytania o to, jak zjeść słonia, zaczyna się wiele szkoleń i wykładów dotyczących gospodarowania czasem, organizacji dnia, planowania i skutecznej realizacji zadań. Odpowiedź jest niezwykle prosta: słonia należy zjadać po kawałku. Oznacza to, że do dużych zadań – a takim z pewnością jest przygotowanie się do matury, trzeba podejść strategicznie. Przede wszystkim oszacuj, ile materiału musisz powtórzyć, które zagadnienia wymagają solidnej pracy, a które tylko odświeżenia wiedzy.

Podzielenie materiału na mniejsze części i powtarzanie go regularnie, zamiast uczenia się go na kilka dni przed egzaminem, jest bardziej skuteczne i mniej stresujące. Oto kilka wskazówek dotyczących podziału materiału:

• Ustal sobie plan: przygotuj plan i harmonogram uczenia się, aby uniknąć chaosu i niepotrzebnego stresu.
• Podziel materiał na mniejsze części: mniejsze zakresy materiału nie przytłaczają, nie powodują emocjonalnej blokady. Materiał podzielony na logiczne i niewielkie części łatwiej jest opanować.
• Powtarzaj regularnie: powtórki są skuteczne wtedy, gdy robisz je regularnie, nie tylko w dniach poprzedzających egzamin. W ten sposób łatwiej utrwalić wiedzę i zapobiec zapominaniu.
• Stosuj różne techniki: ucząc się, notuj, twórz mapy myśli, a nawet nagrywaj, gdy głośno powtarzasz materiał. To urozmaici proces uczenia się i zwiększy jego efektywność.
• Rób przerwy: w czasie nauki zaplanuj przerwy. W tym czasie odpocznij, zrelaksuj się. Możesz wykonać kilka fizycznych ćwiczeń, wyjść na krótki spacer. W czasie takiej przerwy dajesz mózgowi czas na „zapisanie” powtarzanej wiedzy.
• Znajdź swój styl uczenia się: wypróbuj różne metody uczenia się. Dostosuj je do swoich potrzeb, w ten sposób można uzyskać lepsze rezultaty.

Śmiech może mieć pozytywny wpływ na skuteczność nauki. Jest naturalnym sposobem redukcji stresu i ma bezpośredni wpływ na poprawę nastroju. Może pomóc w zachowaniu zdrowego podejścia do nauki i zwiększeniu motywacji. Śmiech rozluźnia, a także pomaga w uwalnianiu endorfin. Ten proces natomiast poprawia samopoczucie i koncentrację.

Poza tym, śmiech jest naturalnym środkiem na wzmocnienie więzi i budowanie relacji, pomaga w tworzeniu pozytywnej atmosfery podczas nauki, jeśli decydujemy się na przedmaturalne powtórki w towarzystwie koleżanki lub kolegi, albo w większej grupie.

Wyobraź sobie, jak poczujesz się po zdaniu matury. Wizualizacja i wyobrażanie sobie pozytywnych rezultatów i uczuć po zdanym egzaminie może poprawić motywację do nauki. Wizualizacja jest techniką, która polega na wyobrażeniu sobie konkretnego celu lub sytuacji. To pomaga poczuć sukces, a w efekcie zwiększa motywację do działania w tym kierunku. Wizualizacja także pozwala na przełamanie barier mentalnych i poprawę pewności siebie. Może to być bardzo pomocne, szczególnie jeśli czujesz się zestresowany lub niepewny co do wyników egzaminu.

Ważne jest, aby nie poprzestać na pozytywnym myśleniu, ale potraktować je jako „motor” do nauki przed egzaminem. Wizja sukcesu powinna zachęcać do wysiłku. Wizualizacja taka może być pomocna osobom, które mają problem w zmobilizowaniu się do nauki i odwlekają przygotowania, zostawiając je na ostatnią chwilę.

W gąszczu rad, aby myśleć pozytywnie, pomysł żeby nakreślić sobie czarny scenariusz wygląda dziwnie? Możliwe. To jednak skuteczny sposób, aby oswoić lęki. Wyobraź sobie, że oblewasz maturę. Co się wtedy stanie?

Wyobrażanie sobie czarnego scenariusza, uświadomienie sobie, że świat się nie skończy i przemyślenie alternatywnego planu może być skuteczną strategią w radzeniu sobie ze stresem przed egzaminem. Jeżeli uświadomimy sobie potencjalne problemy i przygotujemy się na nie, może to pomóc w zredukowaniu niepewności i obaw.

Wyobrażanie sobie najgorszego rozwiązania – w tym przypadku niepowodzenia na egzaminie maturalnym, może pomóc w przewidzeniu i przemyśleniu alternatywnych rozwiązań. Jeśli przygotujemy się na inne rozwiązania, otworzymy na możliwą zmianę planów, łatwiej będzie opanować stres i koncentrować się na przygotowaniach do egzaminu.

Może warto taki „czarny scenariusz” przedyskutować z rodzicami? Może okazać się, że bliscy nie tylko uspokoją nas, że w razie złego wyniku matury świat nie runie, podsuną nowe możliwości, a także widząc obawy maturzysty, okażą dodatkowe wsparcie?
Oczywiście nie należy przesadnie skupiać się na czarnych scenariuszach. Niech to nie będzie wizja krążąca nad maturzystą, ale świadomość istnienia awaryjnych, alternatywnych rozwiązań.

Egzaminy ustne wywołują sporo emocji i obaw wśród maturzystów. Jeśli paraliżuje cię myśl o występie przed komisją egzaminacyjną – spróbuj uświadomić sobie, że egzaminatorzy to zwykli ludzie, którzy mają swoje słabości i wady. Takie podejście może być pomocne w opanowaniu stresu podczas egzaminu.

Zdając sobie sprawę z tego, że egzaminatorzy są tylko ludźmi i mają podobne obawy i obciążenia jak każdy inny, można nieco zmniejszyć swoją niepewność. Wyobrażenie sobie egzaminatora w codziennej, a nawet zabawnej sytuacji, również może pomóc w zmniejszeniu stresu podczas egzaminu. Ta technika, znana jako „odbrązowienie”, polega na próbie zobaczenia osoby, która nas stresuje, w innym świetle i w mniej formalnej sytuacji. Poważny matematyk jak każdy z nas obcina swoje paznokcie u stóp, a wymagająca germanistka zapewne sprząta kuwetę swojego kota...

Należy jednak pamiętać, że wyobrażanie sobie egzaminatora w zwyczajnej, a nawet zabawnej sytuacji nie oznacza, że nie powinniśmy traktować go z szacunkiem i powagą. Jeśli już opanujemy stres po wejściu na salę egzaminacyjną, warto skupić się na prezentowaniu umiejętności i wiedzy, zamiast na egzaminatorze.

Trzeba również mieć świadomość, że egzaminatorzy są obecni na sali, aby weryfikować naszą wiedzę, nie zasiadają w komisji, aby kogokolwiek prześladować czy krzywdzić.

I jeszcze jedno – wchodząc na egzamin, postaraj się uśmiechnąć. Uśmiech może pomóc w „rozbrojeniu” poważnej komisji egzaminacyjnej. Powinien również wywołać pozytywne emocje i złagodzić napięcie.

Tuż przed egzaminem:

• Zadbaj o właściwy sen i odpoczynek - aby być odpowiednio wypoczętym i skoncentrowanym na egzaminie.
• Zjedz zdrowy posiłek i nawodnij się - aby zapewnić sobie energię i koncentrację.
• Przypomnij sobie ważne informacje - powtórz swoją wiedzę, aby upewnić się, że jesteś przygotowany.
• Zrelaksuj się - uprawiaj jakąkolwiek formę ćwiczeń relaksacyjnych, takich jak świadomy oddech lub medytacja, aby oczyścić umysł i zredukować stres.
• Nie porównuj się z innymi - skup się na swoim własnym wyniku i nie porównuj się z innymi, aby zachować spokój i pewność siebie.
• Bądź przygotowany - zabierz ze sobą wszystko, czego potrzebujesz, aby zminimalizować stres związany z brakiem przyborów.